Statement/Interview

von Interview Simone Kaempf

"Achtzig Prozent Bewegung wäre ideal"

Die menschliche Wirbelsäule lebt von Bewegung. Nicht-Bewegung gilt heute als Risikofaktor. Andererseits verbringt man nicht nur während eines Arbeitstags viel Zeit vorm Rechner, sondern sitzt auch mit Familie und Freunden, im Auto, beim Arzt, fast überall. Ein Spannungsfeld, in dem jeder seine Lösung finden muss. Was kann man anders machen? Wie kommt die Bewegung an den Schreibtisch? Wie nutzt man Steh-Sitz-Tische ideal? Mehr von Karl Heinz Hohmann, Sportwissenschaftler mit langjähriger Erfahrung und Geschäftsführer von Maintain Gesundheits- und Trainingsinstitut für Prävention und Rehabilitation.

Wenn man freie Wahl hätte, wie man im Arbeitsalltag Sitzen, Stehen und Bewegen kombiniert, wie sähe dann die ideale Mischung aus?
Sitzen und Stehen auf ein Minimum zu reduzieren, so zwanzig oder noch besser zehn Prozent. Achtzig Prozent sollte man in Bewegung sein. Und zwar in vielfältiger Bewegung, wir brauchen adäquate, aber auch mehr Bewegungsanreize als früher. Vor 100 oder 50 Jahren legten unsere Vorfahren noch viel längere Gehstrecken zurück, das ist ja bekannt. Wir heute gehen an manchen Tagen tatsächlich kaum noch mehr als 500 Meter, und wir sitzen viel mehr. Einseitige Belastung wirkt sich aber negativ aus, zu langes Sitzen genauso wie stundenlanges Stehen.

 

Das klingt nach einem Satz, der derzeit zirkuliert: Die nächste Sitzposition ist immer die richtige Position...
Ja, denn statische Haltearbeit ermüdet die Muskulatur, sie ist dann weniger durchblutet und weniger Energie fließt. Man hält deswegen auch eine optimale Position nicht lange durch, das gilt fürs Sitzen wie fürs Stehen. Aber Stehen ist schon besser. Blutdruck und Puls schlagen höher. Die Herzfrequenz steigt. Die Durchblutung wird angeregt, auch die Hirn-Sauerstoff-Versorgung. Aber es gibt auch viele Menschen mit Krampfadern oder Herzschwäche, für die ist Stehen auch nicht sonderlich toll. Wenn man sich eine Viertelstunde hinsetzt, dann wieder eine halbe Stunde steht und den Wechsel aus Tisch-hoch und Tisch-runter schafft, ist das schon mal ziemlich gut.

 

Einst lautete eine Faustregel, dass man nicht länger als zwei Stunden am Stück Stehen sollte. Ist das noch aktuell?
Für Gesunde und Fitte passt das sicher immer noch. Zwei Stunden ist allerdings schon viel, zu viel, finde ich. Auch wenn man kaum Pauschalempfehlungen geben kann. Man muss ja auch alles realistisch in den Büroalltag einbauen. Wenns klappt, das Gewicht vom rechten aufs linke Bein zu verlagern, Schrittstellung einzunehmen oder man belastet parallel beide Füße, das kann dann sehr in Ordnung sein. Früher haben die Menschen mehr auf dem Boden gesessen, mal auf der linken oder rechten Pobacke, mal die Beine vorne oder hinten. Oder auf dem Bauch liegen wäre auch zwischendurch gut. Es gibt Menschen, die sich mutig auf eine Matte legen mit dem Notebook vor sich. Aber ich weiß, dass das in vielen Büros unpassend wäre.

 

Gesessen hat der Mensch auch schon immer. Warum gilt Sitzen als so schädlich?
Nicht das Sitzen an sich, sondern die Einseitigkeit ist das Problem. Beim Sitzen allerdings schwindet die Muskulatur am Stärksten, sie wird halt nicht gebraucht. Als erstes baut die tieferliegende Muskulatur ab. Lange spürt man nichts, aber es droht Gefahr, dass die Bandscheiben nach hinten raus gequetscht werden wie beim Reinbeißen in einen Hamburger. Es kann zur Bandscheibenvorwölbung kommen. Irgendwann auch zum Vorfall, wenn der Kern immer nach hinten raus gedrückt wird. Vor allem, wenn es dann noch zu einer Rotation kommt. Man beugt sich nach vorne, dreht und bückt sich. Und das kann gefährlich sein, weil der Faserring um die Bandscheibe das am schlechtesten aushält. Die Bandscheibe drückt dann irgendwann aufs Nervengewebe, und das tut sehr sehr weh.

 

Wie sieht eine optimale Stehposition aus? Wie steht man falsch?
Wenn man den Po zusammenkneift, eine kräftige Bauchmuskulatur hat und es schafft, die Wirbelsäule aufzurichten von unten nach oben, als würde man an der Brustwirbelsäule hochgezogen: dann hat man die Halswirbelsäule in schöner Rundung und in der Doppel-S-förmigen Schwingung, das ist okay und gilt fürs Stehen und Sitzen gleichermaßen. Diese Position halten die Muskeln eine halbe Stunde durch, dann droht Ermüdung ein. Deswegen gerne die Schrittstellung wechseln. Oder auch ruhig mal krumm sitzen, nach links und rechts rutschen. Heißt auch, dass eine schlechte Stehposition droht, wenn man schwach und untrainiert ist. Dann hängt man in regelrecht in den Bändern, das Becken wird nach vorne geschoben oder gekippt und man steht im Hohlkreuz. Die Brustwirbelsäule wird gekrümmt, der Kopf schiebt sich nach vorne, die Wirbelsäule steht nicht in der sogenannten Normal- oder Nullstellung und es werden viele passiven Gewebestrukturen belastet, Zwischenwirbelgelenke, Faszien, Bänder.

 

Mit welchen typischen Problemen kommen Patienten zu Ihnen, sagen wir mittleren Alters und 20 Jahre Arbeit am Computer?
Oft mit Bandscheibenvorfall oder -vorwölbung. Aber auch mit Reizungen der Zwischenwirbelgelenke oder der Bänder durch Überlastung. Wir nennen das eine pseudoradikuläre Symptomatik, heißt nicht die Nervenwurzel ist betroffen, sondern über die Facetten-Gelenke und die Bänder kommt es zu ausstrahlendem Schmerz. Ursache ist oft, dass die tiefen Rückenmuskeln zu schwach sind. Und die werden auch nicht so leicht durch einfache Übungen an Geräten mittrainiert, sondern eher durch Bewegungen mit kleinen Gewichten, auch in dreidimensionaler Bewegung durch Rotation und Seitneigung. Oder auch in der Mittelstellung und wenn man mit Widerstand arbeitet zum Beispiel mit der Langhantel.

 

Das klingt als wären das Übungen, zu denen Sie präventiv raten würden.
Ja, wobei man mit Langhanteln und höheren Gewichten immer vorsichtig umgehen sollte, man muss angeleitet sein oder über ein gutes Körpergefühl verfügen. Im Grunde gibt es sechs, sieben ganz einfache Übungen. Zum Beispiel die Brücke. Oder auf dem Bauch liegend diagonal einen Arm und ein Bein heben. Oder Unterarmstütz, der etwas schwieriger für die Bauchmuskeln ist. Bevorzugt asymmetrisch arbeiten und in eher funktionellen Positionen, in denen die kleinen tiefen Rückenmuskeln angesprochen werden.

 

Und wenn die Probleme bereits aufgetaucht und gravierend sind?
Dann braucht es eine medizinische Trainingstherapie, Krankengymnastik am Gerät oder ambulante Reha, wenn es denn der Kostenträger genehmigt. Beim diagnostizierten Bandscheibenvorfall ist heute selbst das schwierig, es muss schon noch mehr dazu kommen, sonst reagieren die Kostenträger sehr zögerlich. Es sei denn, man zahlt selbst. Das richtige Programm zu finden, gut angeleitet, in der richtigen Intensität, das ist nicht so einfach. Der Rücken ist schon kompliziert, vor allem auch die Halswirbelsäule, viel komplizierter als Knie oder Hüfte. Akute Beschwerden sind auch oft schmerzhaft und für Betroffene ängstigend. Man muss als Therapeut sehr sachte anfangen und langsam steigern, das bekommt man oft nur in der ambulanten Reha hin.

 

Kann man durch Ernährung Rückenprobleme präventiv beeinflussen?
Ernährung spielt eine Rolle, wenn die Muskeln oder die Faszien, also die Muskelhüllen, verspannt sind. Der Körper übersäuert durch zuviel Kohlenhydrate, zuviel weißes Mehl, durch Stress, Alkohol, Rauchen. Dadurch verspannen die Muskeln und sind schlechter trainierbar. Man denkt, man hat etwas am Knie oder am Rücken, aber eigentlich sind es die Muskeln. Übersäuerung lässt sich einfach feststellen, ein guter Physiotherapeut kann einen darauf testen. Abhilfe schafft Lockerung und Entspannung der Muskeln durch manuelle Therapie, bei inneren Organen hilft Osteopathie. In solchen Fällen sollte man versuchen, die Ernährung umzustellen. Die Ernährungspyramide wurde von Deutschen Gesellschaft dahingehend geändert, dass man mehr Gemüse essen soll statt Obst, um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten.

 

Neuere Untersuchungen sagen, dass Bewegung auch gegen mentale Überbelastung wie Burn-Out hilft. Würden Sie das unterschreiben?
Ja, auf jeden Fall! Das ist unter Fachleuten schon längere Zeit bekannt, wird aber zu wenig umgesetzt. Ich las gerade, dass es Sportprogramme für Sänger und Künstler gibt, die Angst haben, vor großem Publikum aufzutreten. Das Spektrum reicht bis zu Schlaf- und Angst-Störungen oder unterstützende Behandlung bei Depressionen. Elementar ist die Entspannung, die auf muskuläre Erschöpfung folgt. Die Herz-Hirn-Achse harmonisiert sich. Das Gleichgewicht der Stress- und Antistress-Hormone Cortisol, Andrenalin, Noradrenalin funktioniert viel besser. Man nennt das Homöostase, hormonelles Fließgleichgewicht, das auch auf Schlaf und Entspannung wirkt. Der Einfluss von körperlicher Aktivität ist wirklich sehr groß auf physische und psychische Stabilität.

KARL HEINZ HOHMANN, Jahrgang 1962, Sportwissenschaftler M.A., ist Inhaber und Geschäftsführer des ambulanten Reha-, Präventions- und Physiotherapie-Zentrums Maintain mit Standorten in Bad Homburg und Frankfurt. www.maintain.de  

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